Con l’arrivo dei mesi più freddi, il nostro corpo è chiamato a un cambio di passo. Le giornate si accorciano, il clima si fa più rigido e il nostro sistema immunitario ha bisogno di un supporto extra per difendersi dai malanni stagionali. In qualità di Nutrizionista, so bene che la strategia migliore parte proprio dall’alimentazione.
Un’alimentazione “invernale” non significa solo mangiare cibi caldi e confortanti, ma adottare una serie di abitudini alimentari che rafforzino le nostre difese, mantengano alti i livelli di energia e che contrastino la tipica spossatezza autunnale.
Nutrienti per le dufese immunutarie
L’inverno è la stagione delle influenze e dei raffreddori. Ecco i super-eroi della nutrizione che non possono mancare nel tuo regime alimentare:
- Vitamina C: alleato antiossidante
- Dove trovarla: non limitarti solo agli agrumi (arance, mandarini)! Sfrutta i fantastici ortaggi di stagione come broccoli, cavoli, cavolfiore e spinaci. Anche il kiwi e i peperoni (anche se meno tipici dell’inverno, sono comunque disponibili) sono ottime fonti.
- Perché è cruciale: supporta la funzione dei globuli bianchi e agisce come un potente antiossidante, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo.
- Vitamina D: più di una semplice vitamina
- Dove trovarla: pochi alimenti ne contengono quantità significative (principalmente pesce grasso come salmone, sgombro e aringhe, e tuorlo d’uovo). La sua fonte primaria è il sole, che scarseggia in inverno.
- L’Importanza: È fondamentale per l’assorbimento del calcio, ma svolge anche un ruolo chiave nella modulazione del sistema immunitario. Consiglio: Parla con il tuo medico per valutare un’eventuale integrazione, specialmente se passi molto tempo in casa.
- Sali Minerali: Zinco e Selenio
- Zinco: essenziale per la maturazione delle cellule immunitarie. Si trova in carne rossa magra, legumi, semi di zucca e frutta secca.
- Selenio: un altro potente antiossidante. Presente in noci del Brasile (poche al giorno sono sufficienti), cereali integrali e pesce.
Riscaldare il corpo: carboidrati e grassi buoni
In inverno, è naturale sentire il bisogno di cibi più calorici. La chiave è scegliere quelli giusti:
- Cereali Integrali: sostituisci i cereali raffinati con farro, orzo, avena e riso integrale. Ti forniranno energia a lento rilascio (grazie ai carboidrati complessi) e una buona dose di fibre che nutrono il microbiota intestinale, un altro pilastro delle nostre difese.
- Grassi Essenziali Omega-3: non temere i grassi! Quelli “buoni” sono anti-infiammatori naturali. Aggiungi alla tua dieta pesce azzurro, noci, semi di lino e olio extra vergine d’oliva a crudo.
L’importanza dell’idratazione
Spesso, d’inverno, ci si dimentica di bere. L’aria secca degli ambienti riscaldati e la minore percezione della sete possono portare a una leggera disidratazione. Ricorda: anche in inverno, l’acqua è essenziale. Sostieniti con acqua, tisane non zuccherate e brodi vegetali.
In conclusione: il tuo piano per l’inverno
Affrontare l’inverno con energia non è solo una questione di calorie, ma di qualità e varietà. Porta in tavola i colori della stagione (verde dei cavoli, arancione della zucca, viola del cavolo rosso) per assicurarti un ampio spettro di vitamine e antiossidanti.
Il tuo obiettivo nutrizionale per i prossimi mesi deve essere:
- Massimizzare i nutrienti (Vitamine C, D, Zinco, Selenio).
- Mantenere un’ottima idratazione.
- Preferire cibi caldi e facilmente digeribili.
Prenditi cura di te, partendo dall’alimentazione: la tua salute si costruisce a tavola!
*La dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare. Si occupa di problemi del disturbo alimentare nell’adolescenza.
Studio: Viterbo – via Friuli, 18
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Pagina Fb: Dott.ssa Gemma Moscioni – Biologa Nutrizionista
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