Come ormai noto, alla base di una buona prevenzione vi è una sana alimentazione.
I legumi occupano un ruolo fondamentale nella nostra salute, a causa della loro ricchezza in nutrienti e fibre.
Diversi studi scientifici confermano come il consumo frequente di legumi può essere un approccio pratico ed economico per contrastare l’attuale epidemia di obesità e prevenire numerose patologie (es. malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2).
Nonostante ciò il consumo di legumi tra la popolazione non raggiunge le frequenze raccomandate dalle linee guida per una sana alimentazione. I motivi principali sembrano essere una scarsa conoscenza di questo alimento e la preoccupazione derivante da gonfiore e possibili flatulenze.
Per tali motivi, in questo articolo voglio spiegarvi nello specifico l’importanza dell’introduzione nella nostra alimentazione di questo prezioso alimento. I legumi contengono dei composti bioattivi (i quali non apportano calorie) che hanno una importante azione anti-ossidante.
Dal punto di vista nutrizionale, i legumi contengono carboidrati e proteine, svolgono perciò una importante azione energetica e nutritiva. Tuttavia, i legumi non presentano un amminoacido essenziale (la metionina), contenuto invece nei carboidrati integrali, i quali a loro volta sono privi di un altro amminoacido essenziale (la lisina) presente però nei legumi. Ecco svelata l’importanza dell’associazione tra legumi e cereali: da un punto di vista proteico si completano a vicenda. Con l’arrivo della stagione fredda, quindi, vi consiglio vivamente il consumo di minestre di legumi con riso integrale o pasta e fagioli, etc…
Altra importante caratteristica dei legumi è la presenza di fibre indigeribili, caratteristica che rende questo alimento ad alto potere saziante. Inoltre, per tale motivo, sono perfetti per chi soffre di stitichezza, poiché in grado di regolare il transito intestinale. Inoltre, le fibre presenti nei legumi presentano un’alta azione prebiotica, quindi sono in grado di nutrire i batteri intestinali, proteggendo la nostra mucosa e quindi consentono una prevenzione anche da patologie autoimmuni.
Pur essendo un alimento contenente carboidrati, i legumi sono adatti anche per chi soffre di diabete o di squilibri nella regolazione glicemica, in quanto rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri anche quando abbinati ad alimenti ad alto indice glicemico (es. riso).
Nel consumare i legumi, però, bisogna utilizzare alcune accortezze. Tutti i legumi contengono acido fitico, una sostanza in grado di ridurre l’assorbimento di calcio a livello intestinale. L’azione di questa sostanza può essere inibita con i tempi di ammollo. Molto importante è buttare via l’acqua di cottura e non utilizzarla per la cottura. A causa dei lunghi tempi di ammollo, molti optano per il consumo di legumi in scatola. Il mio consiglio è quello di sciacquarli molto bene il acqua, al fine di poter eliminare zucchero, sale, acido citrico e altre sostanze.
Il mio consiglio quindi è quello di introdurre i legumi in maniera frequente nella vostra alimentazione (3-4 volte a settimana), utilizzandoli per creare minestre, minestroni (con riso, farro, orzo, couscous) e abbinandoli alle verdure.
Infine, se soffrite di colite, diverticoli, colon irritabile o altre patologie infiammatorie croniche intestinali, non è necessario eliminare i legumi dalle vostre tavole, bensì potete introdurre quelli decorticati o passati al setaccio, al fine di ridurre il quantitativo di fibra.
*La Dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, si è laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare.
Dottoressa Gemma Moscioni
Biologa Nutrizionista
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