Il calcio risulta essere l’elemento più abbondante nel nostro organismo. Fin dalla nascita le ossa sono sottoposte a un processo di ricambio cellulare, detto anche turnover.
La maggior parte della massa ossea viene accumulata fino ai 20 anni, raggiungendo un picco massimo che è regolato anche dallo stile di vita dell’individuo. Successivamente, non è più possibile aumentare i depositi di calcio.
Le prime fasi dello sviluppo e l’adolescenza, sono quindi cruciali per ottenere il picco massimo di massa ossea, attraverso un’alimentazione equilibrata e un corretto stile di vita, che include anche una regolare attività fisica.
Trai i 30 e i 50 anni avviene il rimodellamento osseo e fattori come il fumo, alcune tipologie di farmaci, abuso di alcool, possono causare una perdita di massa ossea, che avviene fisiologicamente a partire dai 40 anni. Se l’alimentazione è adeguata, non solo nell’apporto di calcio, si può raggiungere nel tempo un nuovo equilibrio.
Considerando la terza età, si rischia una riduzione di calcio, a causa di modificazioni dell’alimentazione, assunzione di farmaci o carenza di Vitamina D.
Fonti alimentari di calcio
L’assunzione raccomandata di calcio giornaliero dipende dalle fasce di età: in adolescenza si raccomandano 1300 mg, dai 18 ai 59 anni l’assunzione deve essere di 1000 mg, per poi risalire a 1200 mg oltre i 60 anni, sia nei maschi che nelle femmine. Nelle donne in menopausa senza cura estrogenica e durante la gravidanza si raccomandano 1200 mg di calcio (in allattamento la raccomandazione è di 1000 mg).
Quali sono i cibi che contengono calcio?
Sicuramente latte e latticini (latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati) ma non solo…
Il calcio è presente in buone quantità anche nel pesce, soprattutto azzurro (alici, salmone aringhe…) ma anche in polpi e calamari, nel tuorlo d’uovo e negli alimenti di origine vegetale, come tutte le tipologie di legumi.
Inoltre, una buona concentrazione di calcio è contenuta anche nella frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, arachidi), nei semi oleosi (semi di lino, di chia, di zucca) e in alcune verdure come: broccoli, cavoli, cavoletti, rucola, carciofi, cicoria.
Un’altra importante fonte di calcio è rappresentata dall’acqua minerale. Tra le bevande voglio ricordare anche quelle vegetali addizionate in calcio, con una concentrazione di tale minerale paragonate a quella del latte vaccino.
Tuttavia, oltre a considerare la disponibilità di calcio negli alimenti, bisogna valutarne anche l’ assorbimento.
Ad esempio, è sconsigliato assumere contemporaneamente alimenti ricchi in calcio con alimenti ricchi in ossalati (es. consumo di formaggio con spinaci o con caffè o con legumi) al fine di non ostacolare l’assorbimento del calcio stesso.
È necessario porre attenzione anche all’utilizzo del sale da cucina o di alimenti ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo…), poiché il sodio in eccesso causa un aumento della perdita di calcio.
Un ulteriore consiglio è quello di non eccedere con le proteine nei pasti, poiché queste facilitano l’escrezione di calcio nelle urine.
In base a quanto detto quindi, non dobbiamo temere che non bevendo latte non avremo modo di assorbire il calcio.
È necessario seguire, non solo per la prevenzione dell’osteoporosi, un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di tutti i macro e micronutrienti.
Come dico sempre, la salute si costruisce a tavola!
Dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare.
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