Gli Omega 3, spesso definiti “grassi buoni”, rappresentano un gruppo di acidi grassi essenziali con effetti positivi sulla salute cardiovascolare, su quella del sistema nervoso e di altri organi e sistemi.
Definizione di acidi grassi Omega 3:
Gli acidi grassi Omega 3 rappresentano dei nutrienti essenziali, ossia che devono essere necessariamente introdotti attraverso l’alimentazione. Il nostro corpo, infatti, non è in grado di sintetizzarli.
I principali acidi grassi Omega 3 sono rappresentati dall’acido grasso α-linolenico (o alfa-linolenico o ALA), dall’acido grasso eicosapentaenoico (EPA) e dal docosaenoico (DHA).
Proprietà e benefici:
Gli Omega 3 sono spesso definiti come grassi buoni poichè ricoprono molteplici funzioni importanti nel nostro corpo. Numerose evidenze scientifiche dimostrano come una dieta ricca di Omega 3 è associata ad una riduzione del 70% della mortalità totale.
Questi acidi grassi aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi. Nello specifico, evitano l’accumulo di tali sostanze sulle pareti arteriose e il conseguente indurimento dei vasi sanguigni. Quindi, sono in grado di ridurre il rischio di malattie coronariche, ipertensione e trombosi.
Altre evidenze scientifiche attribuiscono agli Omega 3 effetti positivi sullo sviluppo cognitivo dei bambini e sul miglioramento di alcune condizioni degenerative negli anziani.
Dove si trovano:
L’acido alfa-linoleico si trova prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, come frutta secca (mandorle, noci, nocciole…), alcuni semi oleaginosi (chia, lino, girasole…), e alcune verdure a foglia verde (biete, spinaci…).
L’EPA e il DHA si trovano principalmente in prodotti di origine animale come il pesce (salmone, tonno, sgombro, alici, trota…) i molluschi e i crostacei.
Indicazioni nutrizionali:
I LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano per adulti ed anziani una quota di Omega 3 pari allo 0.5 – 2 % del fabbisogno energetico quotidiano, di cui almeno 250 mg/giorno sotto forma di EPA e DHA.
Piuttosto che ricorrere ad integratori è preferibile assumere questi acidi grassi attraverso alimenti che li contengono naturalmente.
Vorrei ricordare, infine, che come per altri nutrienti le cotture eccessive possono degradare e distruggere gli Omega 3 presenti nel cibo.
Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata aiuta a mantenersi in salute, evitare carenze nutrizionali, fornire adeguata energia per il mantenimento delle funzioni dell’organismo e prevenire malattie croniche non trasmissibili (diabete, ipertensione, tumori, malattie cardiovascolari) favorite dall’eccesso di peso.
*La Dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, si è laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare.
Dottoressa Gemma Moscioni
Biologa Nutrizionista
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