Esistono molti metodi per cuocere un alimento, tuttavia indipendentemente dal metodo di cottura utilizzato, è importante preservare i valori nutritivi dei cibi che ingeriamo ed impedire la formazione di sostanze dannose per la nostra salute.
Vediamo insieme quali sono gli aspetti positivi della cottura.
La cottura degli alimenti rende i cibi più appetibili; inattiva alcune sostanze tossiche (es. la solanina presente nelle patate); rende molti nutrienti essenziali utilizzabili dal nostro organismo (es. cuocendo le uova si libera la biotina, la quale può essere assorbita dal nostro organismo); infine la cottura rende i cibi facilmente masticabili e digeribili (es. i legumi).
È importante sottolineare che un’adeguata cottura degli alimenti riduce la presenza di microrganismi portatori di malattie (es. batteri), per questo motivo anziani, bambini e donne in gravidanza non dovrebbero consumare alimenti crudi o poco cotti a maggior rischio di contaminazione.
La cottura degli alimenti, tuttavia, può presentare anche alcuni aspetti negativi.
È noto che la cottura in acqua favorisce la perdita di nutrienti (proteine e vitamine), soprattutto se la bollitura è prolungata; conviene utilizzare, quando possibile, la cottura a vapore, in modo da evitare il contatto con l’acqua e quindi ridurre al massimo la perdita di sostanze nutritive solubili.
Un importante effetto negativo è la formazione di sostanze tossiche per il nostro organismo.
In questo articolo vi parlerò dell’acrilamide, una sostanza chimica che si forma solitamente nei cibi amidacei (patate, pane, pasta, riso, biscotti, cereali per la prima colazione…) quando vengono cotti al forno, fritti o arrostiti ad alte temperature (120-150°C); uno degli esempi più comuni, infatti, è il pane bianco che viene abbrustolito. Invece, i livelli di acrilamide non sono significativi quando è assente la rosolatura (es. alimenti bolliti, cotti o cucinati al vapore).
L’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (AIRC) ha classificato l’acrilamide come “probabile sostanza cancerogena per l’uomo”, quindi vi sono buone ragioni per ridurne l’assunzione, sia attraverso i cibi prodotti dall’industria, ma soprattutto attraverso i cibi preparati a livello domestico.
Per questi motivi, di seguito vi riporto alcune “buone regole” da poter applicare quotidianamente nelle nostre cucine:
• Attenersi a temperature e tempi consigliati per evitare eccessiva cottura, formazione di crosticine e bruciature negli alimenti;
• Cuocere i cibi fino ad ottenere un giallo dorato invece che bruno;
• Privilegiare la cottura a vapore;
• Iniziare la cottura con liquido freddo, nel caso di preparazione di brodi, legumi, pesce, patate con la buccia;
• Iniziare la cottura con liquido caldo, nel caso di preparazione di pasta, riso, cereali in generale ed ortaggi;
• Immergere le verdure in poca acqua già calda al fine di evitare la perdita di sali minerali e vitamine;
• Effettuare la marinatura per i cibi da cuocere alla griglia (piante aromatiche e spezie, come timo, salvia, rosmarino e peperoncino svolgono un ruolo protettivo);
• Curare la preparazione degli alimenti da friggere (la presenza di acqua, l’aggiunta di spezie e sale, favoriscono l’alterazione degli oli): il sale e gli aromi vanno aggiunti a fine frittura.
Utilizzando queste semplici pratiche, si può evitare la formazione di sostanze altamente tossiche per il nostro organismo (acrilamide, acroleina, idrocarburi policiclici aromatici).
Ricordate: un’alimentazione corretta è il primo segreto per una buona qualità di vita. Un’attenta selezione delle materie prime e delle modalità di cottura, il mantenimento di un peso corporeo adeguato, è un passo importante per diminuire le probabilità di sviluppare diverse patologie.
*La Dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, si è laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare.
Prossimo appuntamento: mercoledì 4 dicembre
