L’insulino resistenza è una condizione molto comune e riguarda la perdita dell’attività dell’insulina nel favorire il trasporto del glucosio all’interno delle cellule, con conseguente iperproduzione da parte del pancreas. Quindi, l’aumento dell’insulina è un meccanismo di compenso, conseguente proprio alla perdita della sua efficacia.
L’insulina è un ormone che causa un aumento di grasso addominale, per cui più quantità di insulina vengono prodotte e più il grasso tende ad aumentare in sede addominale. Infatti, uno dei principali sintomi di questa patologia è un aumento improvviso di peso, soprattutto a livello della circonferenza vita. Questo grasso, localizzato in sede profonda addominale, è caratteristico nel predisporre a patologie cardiovascolari.
La causa dell’insulino-resistenza può essere dovuta ad una combinazione di fattori genetici ed ambientali, come obesità, sedentarietà ed errata gestione dell’alimentazione.
I principali sintomi riguardano: aumento di peso, aumento della fame e della sete, eccessiva stanchezza e problemi digestivi. Spesso questi sintomi non sono molto evidenti e l’unico modo per diagnosticare questa patologia è un esame del sangue che valuta i livelli di insulina e di glucosio nel sangue.
È possibile combattere l’insulino – resistenza?
Assolutamente sì ed il rimedio principale è intervenire proprio sullo stile di vita: alimentazione e attività fisica. Il farmaco più utile per combattere l’insulino resistenza è proprio l’attività fisica, che può essere moderata ma deve essere quotidiana e costante. Questo perché la contrazione muscolare produce delle molecole di miochina, le quali hanno un’azione simile all’insulina, favorendo l’entrata del glucosio nelle cellule.
Oltre all’attività fisica, particolare attenzione va posta alla nostra alimentazione quotidiana. È fondamentale introdurre degli alimenti che abbiano un basso indice insulinemico e porre attenzione al carico glicemico dei pasti.
Di seguito riporto alcuni comportamenti alimentari utili per chi soffre di insulino-resistenza.
- Seguire un’alimentazione a basso indice glicemico, ossia ridurre il consumo di carboidrati raffinati (zucchero, pane bianco, pasta bianca, biscotti, torte, etc…), prediligendo carboidrati di tipo integrale;
- Aumentare il consumo di fibre (frutta, verdura, cereali integrali, legumi);
- Consumare proteine magre ad ogni pasto (pollo, tacchino, uova, pesce);
- Limitare l’assunzione di alimenti contenenti lattosio (latte e prodotti lattiero-caseari);
- Consumare alimenti ricchi di minerali e vitamine (magnesio, cromo e Vitamina D)
- Consumare pasti più sostanziosi nella prima parte della giornata, al fine di migliorare il quadro glicemico e insulinemico.
Ecco un esempio di schema alimentare per l’insulino resistenza:
Colazione:
- Cereali integrali (es. avena o quinoa)
- Proteine magre (es. uova o yogurt greco)
Spuntino:
- Verdure crude (es. sedano o finocchi)
Pranzo:
- Verdure cotte
- Legumi (es. fagioli, lenticchie o ceci)
- Cereali integrali (es. riso integrale, farro, orzo)
Spuntino:
- Frutta secca
Cena:
- Verdure cotte e/o crude
- Cereali integrali (es. pane integrale)
- Proteine magre (es. carne magra, pesce o uova)
La dieta gioca, quindi, un ruolo importante nella gestione dell’insulino-resistenza e può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina. Il mio consiglio è di rivolgervi sempre ad un professionista nel settore, poiché ciò che aiuta principalmente è un piano alimentare personalizzato e cucito sulle esigenze.
*La dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare. Si occupa di problemi del disturbo alimentare nell’adolescenza.
Studio: Viterbo – via Friuli, 18
Contatti: 329 536 6678
www.biologamoscioni.it
Pagina Fb: Dott.ssa Gemma Moscioni – Biologa Nutrizionista
Email: bionutrizione.moscioni@gmail.com
