Dagli sport di resistenza alla resistenza alla quarantena

La quarantena si è prolungata e soprattutto chi è abituato a fare attività fisica intensa e in particolare discipline di resistenza, comincia a scalpitare.

Shinoara dimostrò che le componenti legate alla forza decadono oltre il 20% in 20 giorni circa di riposo. Ried-Larsen in una revisione di studi del 2017 dimostrò invece come la componente aerobica (il VO2max) decade del 30% circa dopo una pausa superiore alle due settimane. C’è sempre una soluzione a qualsiasi cosa e dunque spaziando dal tecnico al ludico, dallo scientifico al naif, diamo subito qualche semplice indicazione. Coloro che si troveranno meno a loro agio sono quelli che fanno sport di resistenza per i quali l’attività fisica è una vera e propria dipendenza.

Il “Cross Training” comprende varie espressioni di forza, resistenza e rapidità-velocità, utilizza un ampio spettro di stimoli ed una vasta gamma di esercitazioni, generali e/o specifiche, variamente combinate fra loro in forma continua e con continue variazioni di ritmo.

L’allenamento “Intermittente” indica invece lavori su brevi e intermittenti sforzi muscolari a elevata intensità alternata a fasi di riposo da fermo ma comunque riposo incompleto poiché di pochi secondi (recupero passivo).

Quando il lavoro è invece caratterizzato dal continuo alternarsi di fase intensa e fase di media intensità, il recupero è caratterizzato da attività fisica blanda (recupero attivo) e si tratta dunque di “Interval Training”.

Trovandoci al momento a casa e in spazi spesso ridotti, organizziamoci stazioni di lavoro da fare secondo una delle tre modalità precedentemente descritte. Effettuiamo un numero predefinito di ripetizioni oppure lavoriamo tra i 10 e i 60 secondi. Minore sarà il tempo o il numero di ripetizioni e maggiore sarà l’intensità richiesta, al contrario maggiore sarà il tempo o il numero di ripetizioni e minore sarà l’intensità. Lavoriamo tra i 5 e i 20 minuti totali. Per chi viene da sport di resistenza e dunque tendenzialmente ciclici, ossia dove si effettua ciclicamente sempre lo stesso gesto tecnico (maratona, canottaggio, ciclismo, nuoto ecc.) potrà essere interessante andare a stimolare distretti muscolari diversi dal solito. Per chi pratica determinate discipline facenti parte dei così detti giochi sportivi (basket, tennis, calcio, rugby ecc.) sarà importante verificare più o meno all’interno di quale range di battiti ci si aggira in partita. In spazi ristretti, sarà opportuno organizzare le stazioni alternando esercizi per la parte alta del corpo (braccia, spalle, schiena, dorsali, pettorali ecc.) ad altri per la parte bassa (quadricipiti, femorali, adduttori, glutei)

Diamo alcuni esempi pratici.

Esercizi fisici: brevissimi sprint e accelerazioni, brevi spostamenti esplosivi trattenuti da elastico, salti, piccoli lanci, squat, affondi, step up, box jump, funicella, russian twist, plunk shoulder touch, mountain climber, hindu push up, commando plunk, burpees, come pure andature sul posto quali skip, skip basso, calciata, doppio impulso, footwork tramite striscette poste a terra ecc.

Esercizi specifici secondo disciplina: spostamenti tecnici quali scivolamenti laterali (basket, tennis, ecc.), cambi di direzione (calcio, futsal, rugby ecc.), salti, arresti (volley, basket ecc.)  e stimolo del gesto tecnico come movimento del tiro da seduto con palla medica (basket…) simulazione del dritto e rovescio con piccolo manubrio (tennis…) rinforzo della muscolatura dell’avambraccio con elastico per servizio o battuta  (tennis, volley) ecc.

Se maratoneti, ciclisti, nuotatori, atleti di Triathlon si offrissero a pagamento come riders per le consegne a domicilio avremmo preso “due piccioni con una fava”, ma magari non tutti se la sentono e quando il fisico chiama ma la nostra amata disciplina, soprattutto se di endurance, non è fattibile, questi piccoli suggerimenti vi permetteranno di non perdere troppo in termini di tenuta e al tempo stesso di allenare qualche fibra muscolare veloce in più, che una volta tornati ai vecchi amati allenamenti, potrebbe farvi riscoprire più esplosivi di un tempo.

 

*Isabella Cristaudo: diplomata I.S.E.F. con 110 e lode presso l’Istituto Superiore di Educazione Fisica (Roma) e laureata in Scienze Motorie con 110 e lode, presso lo I.U.S.M. Istituto Universitario di Scienze Motorie Foro Italico (Roma). Preparatore fisico per atleti professionisti, nel 2008 convocazione con il Settore Squadre Nazionali Maschili F.I.P. Esperienza ultradecennale nel recupero funzionale post-traumatico e post-operatorio. Insegnante di ruolo di Scienze Motorie nella Scuola Secondaria di Secondo Grado. Inventrice del “Big Band” (dispositivo a elastici con sistema di monitoraggio elettronico delle forze agenti) e del suo modello di allenamento. Nel 2011 esce la sua prima pubblicazione scientifica dal titolo “Assessment of the efficacy of a specific tubing training in female futsal players” al XX th International Congress of Sports Rehabilitation and Traumatology (12 – 13 Marzo, 2011 Bologna, IT).

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