È fondamentale porre attenzione all’indice glicemico soprattutto per chi soffre di diabete, insulino-resistenza, obesità e in alcuni casi anche in gravidanza. In questi casi è necessario dedicare maggiore attenzione alla quantità e alla qualità degli zuccheri.
Gli sbalzi glicemici sono responsabili della maggiore produzione di insulina, con conseguente accumulo di grassi a livello di organi e tessuti e quindi un aggravamento delle patologie esistenti o lo sviluppo di ulteriori.
Per scegliere gli alimenti e comporre un piatto sano, oltre alla quantità dei carboidrati e alla loro distribuzione nella giornata, è opportuno tener conto soprattutto dell’indice glicemico (IG) dei singoli alimenti.
L’indice glicemico indica la capacità degli alimenti di innalzare la glicemia ed è influenzato dalla qualità dei carboidrati presenti e disponibili nell’alimento. Bisogna, quindi, porre attenzione agli zuccheri semplici a rapido assorbimento, come il saccarosio, il lattosio, il glucosio (contenuti nella frutta, nel latte, nelle marmellate, nelle bevande zuccherate…) e agli zuccheri complessi negli amidi (contenuti nelle farine, nei cereali, nei tuberi…).
Esistono alcuni fattori che potrebbero aiutarci ad organizzare un pasto, diminuendo gli effetti sulla glicemia:
- In un piatto è necessario inserire sempre grassi e proteine, poiché rallentano la digestione e lo svuotamento dello stomaco. Ad esempio, un piatto di pasta con il tonno, ha un indice glicemico più basso rispetto ad un piatto di pasta al pomodoro;
- Anche le fibre sono fondamentali per ridurre l’indice glicemico. Un frutto intero, mangiato con la buccia (ben lavato), ha un indice glicemico più basso rispetto ad una spremuta o un centrifugato. Ad esempio, è utile abbinare sempre ad un piatto di pasta o di riso, della verdura cruda o cotta oppure scegliere cereali integrali piuttosto che farine bianche o raffinate.
Per comprendere al meglio, di seguito propongo una tabella (fonte: Società Italiana di Diabetologia) che indica l’indice glicemico dei principali alimenti.
Lo schema illustrato sotto riporta alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico. Guardiamo insieme gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). Cosa possiamo dedurre? Che a parità di peso, se si mangiano 50 grammi di spaghetti integrali si alzerà meno la glicemia rispetto a 50 grammi di spaghetti raffinati.
L’indice glicemico è quindi un fattore fondamentale e da tenere sempre in considerazione per chi soffre di diabete, patologia che richiede di evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a dimagrire perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Quindi, saper comporre un piatto, è fondamentale per ridurre il carico glicemico ed avere un effetto positivo sull’andamento della glicemia giornaliera.
Il mio consiglio è quello di rivolgersi sempre ad un professionista nel settore, il quale saprà guidarvi e costruire un’alimentazione adatta e personalizzata alle vostre esigenze salutari.
*La dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare. Si occupa di problemi del disturbo alimentare nell’adolescenza.
Studio: Viterbo – via Friuli, 18
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