Secondo le ultime comunicazioni governative, saremo in casa fino al primo fine settimana di maggio: l’aria si sta scaldando, il sole illumina le nostre giornate che però passano identiche l’una dopo l’altra. Non potremo fare le tradizionali scampagnate, ma dovremo accontentarci, i più fortunati, di picnic improvvisati in giardino o sul balcone. La buona tavola rimane un gustoso antidoto contro noia e depressione, ma a patto di non esagerare.
Il dott. Daniele Pietrucci, biologo nutrizionista specialista in biochimica clinica, chiarisce alcuni punti fondamentali sulle buone e sane abitudini alimentari, da osservare ancora di più in questo particolarissimo periodo.
Sicuramente la pandemia sta cambiando totalmente le nostre abitudini e quindi anche il nostro modo di mangiare. La sedentarietà, lo stare in casa, l’ansia e lo stress possono portarci ad aumentare il quantitativo di ciò che mangiamo e ad un conseguente aumento di peso. Fondamentale è pertanto puntare su un’alimentazione sana fin da ora, durante questo momento di quarantena e non aspettare il dopo.
Con una corretta alimentazione e pianificazione della spesa possiamo limitare i danni, mantenere un peso corporeo decente e rinforzare anche le nostre difese immunitarie.
La prima regola è quella di suddividere la giornata in tre pasti principali, colazione pranzo e cena, e due spuntini, distanziando i pasti di circa tre ore. Fondamentale il riuscire ad anticipare l’orario della cena, allungando così i tempi con la prima colazione, ci dà una grande mano nel controllo del peso corporeo.
Una buona colazione può essere fatta con un estratto di frutta fresca, puntando su alimenti ricchi di vitamina C e sull’utilizzo di cereali come orzo e avena, ricche di fibre e di beta glucani, molecole che aiutano molto a stimolare il sistema immunitario.
Gli alimenti su cui puntare per il pranzo devono basarsi sull’utilizzo di cereali integrali, in primis il riso integrale, alimento anti-infiammatorio per eccellenza, da alternare magari con farro, pasta e verdure fresche di stagione come contorno.
Alla sera è importante dare un’alternanza alle fonti proteiche, puntando su pesce azzurro, carne bianca e uova (non più di due a settimana), ma anche e soprattutto su fonti vegetali, come i legumi secchi a cui seguirà un contorno di ortaggi o verdure colorate, condito con olio extravergine di oliva, limoni biologici e spezie, in particolare la curcuma.
Gli spuntini vanno gestiti accuratamente mangiando un quadratino di cioccolato extra fondente con cacao superiore al 70%, oppure una manciata di mandorle, di noci, un frutto fresco di stagione o un cubetto di parmigiano.
Per chi ha bassi livelli di Vitamina D, non va trascurata un’integrazione con questa vitamina, fondamentale per la salute del nostro sistema immunitario.
Questi consigli permettono sicuramente di avere il giusto apporto qualitativo di tutti i nutrienti essenziali per affrontare al meglio questa situazione.
Concludendo, è necessario non farsi tentare da una disponibilità senza limite di cibi, bisogna imporsi un minimo di disciplina e compiere giuste scelte, accompagnate dal piacere di cucinare, mangiando sempre con moderazione, fare un buon riposo notturno e cercare, ma senza mai esagerare, di fare esercizi fisici, anche se in casa. Visto che siamo costretti a casa, cerchiamo almeno di trasformare la quarantena in un’occasione fortemente rigenerante, per quando, speriamo a breve, usciremo.
Dr. Daniele Pietrucci
Biologo Nutrizionista specialista in Biochimica Clinica
