Uno dei principali strumenti di prevenzione delle malattie croniche, cosiddette non trasmissibili, per il mantenimento del benessere psico-fisico, risulta essere l’attività fisica.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda per bambini e adolescenti (età compresa fra 5 e 17 anni) di praticare almeno 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata e vigorosa, includendo, almeno tre volte alla settimana, tipi di esercizio che rafforzino ossa e muscoli. Negli adulti di età compresa fra 18 e 64 anni, l’OMS raccomanda 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, oppure 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa, da praticare in una settimana. Da notare che questi livelli di attività fisica sono rivolti a soggetti sani e valgono anche per popolazioni specifiche come le donne in gravidanza.
Tutti gli allenamenti che si effettuano devono essere sempre trattati con una giusta alimentazione. È scientificamente provato che la dieta influisce sulla performance. Una strategia alimentare ben strutturata permette di affrontare qualsiasi programma di allenamento, sia nel caso in cui l’allenamento sia mirato per mantenersi in forma, sia per gareggiare. Inoltre, favorisce il recupero tra gli allenamenti, riduce il rischio di malattia o di sovrallenamento ed aiuta a raggiungere la performance migliore.
Vediamo insieme quale è la giusta alimentazione da adottare prima, durante e dopo un allenamento.
- Prima dell’allenamento
La qualità, la quantità ed il timing di ciò che si mangia prima dell’allenamento, ha effetti diretti sulla performance, sulla forza e sulla resistenza. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di carboidrati prima dell’esercizio migliora le prestazioni rispetto a quando ci si allena a stomaco vuoto. Idealmente si dovrebbe mangiare tra le 2 e le 4 ore prima dell’allenamento, ciò aiuta ad aumentare i livelli di glicogeno epatico e muscolare.
Cosa mangiare? Di seguito riporto alcuni pasti pre-allenamento ideali:
- Panino integrale con pollo/pesce/formaggio/uova ed insalata;
- Pasta integrale a base di pomodoro, formaggio e verdure;
- Pollo con riso ed insalata;
- Cereali integrali con latte o yogurt.
- Porridge fatto con il latte.
Qualora l’allenamento avvenga in un orario lontano dal pasto, consiglio di consumare degli spuntini 1-2 ore prima dell’esercizio. La strategia più sicura è quella di consumare alimenti a basso indice glicemico (IG), al fine di non causare un aumento rapido di zuccheri nel sangue e un lieve calo seguente.
Esempi di spuntini pre-allenamento, sono:
- Frutta fresca;
- Albicocche essiccate, datteri ed una passa;
- Yogurt;
- Frullati;
- Barretta ai cereali;
- Pane tostato con miele o marmellata.
- Durante l’allenamento
Per la maggior parte delle attività di durata inferiore ai 45-60 minuti, assumere bevande diverse dall’acqua è inutile. Per un esercizio fisico prolungato (1-2 ore), invece, consiglio il consumo di carboidrati, fino a 30 g per ogni ora di attività, ad esempio:
- 1 barretta ai cereali;
- 1 banana;
- 1 manciata di uva passa o sultanina.
- Dopo l’allenamento
In questo caso è necessario introdurre sia carboidrati (1 g/ Kg di peso corporeo) che proteine (non superare i 2 g/Kg di peso corporeo), il più presto possibile dopo l’attività fisica. Esempi di spuntini post-allenamento sono:
- Pane integrale con formaggio magro;
- Pane integrale con tonno;
- 2 barrette ai cerali e latte scremato.
Vorrei sottolineare che il consumo di più proteine rispetto al necessario non offre sicuramente alcun vantaggio in termini di salute fisica o di performance. Una volta soddisfatto il fabbisogno proteico, le proteine supplementari non verranno trasformate in muscolo, ne aumenteranno le sue dimensioni, la forza e la resistenza.
La dieta, intesa come stile di vita alimentare, per poter essere un’alleata della performance sportiva, deve variare sia in base all’attività svolta, sia a seconda dei bisogni, delle caratteristiche e degli obiettivi dell’atleta agonista e non (dimagrimento, mantenimento, potenziamento).
Ricordate che l’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine.
*La Dottoressa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista, si è laureata in Biologia cellulare e molecolare presso l’Università degli Studi della Tuscia (110 cum laude), successivamente perfezionata con Master Universitario di II livello in: “Nutrizione personalizzata, basi molecolari e genetiche”, presso la facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (110 cum laude). Ha sviluppato competenze riguardanti la Nutrizione personalizzata e la Nutrigenetica, focalizzandosi sul ruolo che gli alimenti hanno nell’espressione genica dell’individuo.
Attualmente lavora come Biologa Nutrizionista a Viterbo e provincia e affianca alla libera professione l’insegnamento dell’educazione alimentare.
Contatti Nutrizionista Biologa Gemma Moscioni:
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