L’amore per lo sport ai tempi del coronavirus, seconda parte

di Isabella Cristaudo*

Se viviamo in una casa piccola, nulla ci vieta di eseguire lavori di forza. Non servono macchine o pesi. In questo una volta tanto la gravità ci è amica. Dunque via con squat e affondi a corpo libero. Se siamo abituati a grossi carichi e quindi necessariamente poche ripetizioni, magari potremo momentaneamente dedicarci al lavoro senza sovraccarichi ma su molte ripetizioni per ciascuna serie. Ricordiamo che nello squat è bene che nella fase di piegamento sugli arti inferiori, il ginocchio non superi la punta del piede. Una soluzione è provare ad eseguire ponendosi di fronte ad una panca o un divano così da impedire alla proiezione delle ginocchia di andare oltre la punta delle scarpe. Negli affondi il consiglio è di prediligere più l’esecuzione dietro anziché quella in avanti così da controllare meglio, anche in questo caso, che il ginocchio rimanga in linea con la punta del piede e non vada oltre. Un escamotage può essere quello di porsi di fronte ad un muro o uno specchio, con la punta della scarpa che ne tocca la superficie. Possiamo fare piegamenti sulle braccia, erroneamente chiamati “flessioni”. Se vorremo aumentare il carico potremo eseguirli con l’appoggio dei piedi su di un piano rialzato e le mani a terra così da portare maggior peso sugli arti superiori, oppure nella classica posizione con mani e piedi a terra, ma con un bel dizionario poggiato sulle scapole. Per gli addominali chiariamo una cosa. Tutti gli esercizi nei quali l’angolo busto-gambe si apre più di 90° non sono biomeccanicamente corretti e portano solo iperlordosi e conseguenti tensioni alla zona lombare. Anziché dunque esibirci in sforbiciate e slanci delle gambe, eseguiamo classici crunch con un angolo retto tra busto e gambe, mani dietro la testa e piccoli stacchi da terra dove a sollevarsi saranno le spalle. Attenzione a non muovere il collo. Se vogliamo piccoli pesi per le braccia, utilizziamo bottiglie di plastica, molte delle quali hanno ormai una comoda forma ergonomica, piene di sabbia, terra o più semplicemente acqua. Se pensate invece di fare del lavoro aerobico ma non avete cyclette o tapis roulant, ecco che un semplice gradino può trasformarsi nel vostro “step” o una scalinata in un buon percorso magari con uno zaino pieno sulle spalle. Possiamo anche decidere di utilizzare i semplici ma corretti esercizi precedentemente descritti come una sorta di circuito aerobico, dove i carichi sono ridotti al minimo, ma il lavoro è protratto nel tempo senza pause. Quando l’obiettivo è perdere peso, dobbiamo sapere che lavori come lo squat certamente attivano il metabolismo, ma ciò che davvero ci permette di bruciare grassi è il lavoro aerobico per minimo mezz’ora mantenendoci in un range di battiti soggettivo che può essere facilmente calcolato con la formula di Karvonen:
(220 – età) – FC a riposo = del risultato calcoleremo poi il 60% e l’80% e a ognuno di questi due dati aggiungeremo nuovamente la FC a riposo. Avremo quindi due risultati che rappresentano il range minimo e massimo di pulsazioni all’interno del quale dovremmo stare per poter fare vera lipolisi e andare ad intaccare le riserve di grasso.
Se volete fare un lavoro vascolare il consiglio è quello a fine doccia di fare una bella alternanza di caldo freddo soprattutto a livello degli arti inferiori. Tutto ciò migliorerà la circolazione sanguigna e rafforzerà il sistema immunitario. Sarà dunque l’equivalente di un piccolo allenamento.
Infine non dimenticate lo stretching dato che anche qui va fatto un importante chiarimento. E’ del tutto inutile allenare un distretto muscolare e non provvedere al suo allungamento, poiché il solo lavoro fisico tenderà ad accorciarlo e quando un muscolo è troppo corto e contratto non può esprimere davvero potenza. Anche lo “sport fatto in casa” ha bisogno del suo scarico e defaticamento.

 

 * Isabella Cristaudo: diplomata I.S.E.F. con 110 e lode presso l’Istituto Superiore di Educazione Fisica (Roma) e laureata in Scienze Motorie con 110 e lode presso lo I.U.S.M. Istituto Universitario di Scienze Motorie Foro Italico (Roma). Preparatore fisico per atleti professionisti, nel 2008 convocazione con il Settore Squadre Nazionali Maschili F.I.P. Esperienza ultradecennale nel recupero funzionale post-traumatico e post-operatorio. Insegnante di ruolo di Scienze Motorie nella Scuola Secondaria di Secondo Grado. Inventrice del “Big Band” (dispositivo a elastici con sistema di monitoraggio elettronico delle forze agenti) e del suo modello di allenamento. Nel 2011 esce la sua prima pubblicazione scientifica dal titolo “Assessment of the efficacy of a specific tubing training in female futsal players” al XX th International Congress of Sports Rehabilitation and Traumatology (12 – 13 Marzo, 2011 Bologna, IT).

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